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除了牛奶,7种食物也含有丰富蛋白质
发布日期:2022-09-14 10:59    点击次数:158

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相信很多人在健康饮食推荐指南中,经常看到一条----建议补充足够的蛋白质。

但是我国这一点却并不达标。

据《2020年后疫情时期膳食营养与健康分析报告》,中国有一半居民无法完成均衡膳食。

特别是牛奶和乳制品每日摄入量仅为膳食指南中的5%,鸡蛋和水产品的摄入量仅为1/3。

这表明中国人普遍存在蛋白质摄入缺乏、脂肪和胆固醇摄入过多的问题。

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蛋白质,为何那么重要?

作为人体三大营养元素,适量摄入蛋白质对人体有利,毕竟这是人类生存所需的基本能量。

如果蛋白质短少,就会给健康带来极大影响,并导致一系列疾病。

第一、骨质疏松症

人类骨骼由两部分组成,一部分是以钙、镁等矿物质为代表的无机物质,科学坚持人体骨骼的硬度,另一部分是以骨胶原蛋白为代表的有机物,能确保人体骨骼的耐性。

但若是人体缺少蛋白质,骨胶原组成缺乏,可能导致骨耐性下降,变脆易断。

第二、容易疲倦

蛋白质是人体各种组织和器官运送氧气和释放二氧化碳的载体。

如果蛋白质缺少,人体获取氧气的能力就会下降,身体不能获得足够的氧气,就很容易感到疲倦和沮丧,同时还会引发免疫力下降、水肿、心脏以及呼吸系统功能减弱,甚至死亡。

想要补充蛋白质,究竟应该吃什么?

按照指南推荐, 公民基本道德规范中国居民膳食指南建议是成人男士每天蛋白质补充65克,女士每天55克。

而说到蛋白质最佳的选择,自然是牛奶,牛奶不仅含有丰富的蛋白质,同时还含有维生素、钙等重要营养。

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不过除了牛奶,实际上还有不少食物同样也有丰富的蛋白质。

比如:

1、鱼

鱼肉富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质,其蛋白质含量约为15%-22%。

它含有人体必需的各种氨基酸,特别是亮氨酸和赖氨酸,适量摄入有助于降低高脂血症和心血管疾病的风险,成人建议每天摄入40-75克水产品。

2、鸡蛋

鸡蛋的蛋白质含量约为13%,它还富含维生素和矿物质,如维生素A、维生素B2、B6、叶酸、磷和硒,对人体健康有利。

3、虾

虾包括淡水虾和河虾,蛋白质含量约为20%,每100克海虾的蛋白质含量为16.8克,每100克河虾的蛋白质含量为16.4克。

虾除了含有蛋白质外,还含有人体所需的钾、镁、磷和维生素等矿物质,适当地吃虾,可以促进成长和发育。

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4、瘦肉

瘦肉的蛋白质含量通常超过20%,蛋白的氨基酸组成接近人体需求,脂肪含量比猪肉和羊肉低10%左右。

5、鸡肉

鸡肉也是一种蛋白质含量高的食物,约占20%,脂肪含量相对较低,它还富含B族维生素、铜、铁、锌和其它营养素。

6、牛肉

牛肉富含蛋白质和氨基酸,每100克牛肉的均匀蛋白质含量为19.9克。

其中的维生素B6可以促进蛋白质组成,在补血和修复组织方面特别有利。

7、大豆

大豆包括黑豆和绿豆,是蛋白质含量最高的食物,约为30%-40%,它的蛋白质含量几乎是肉、蛋和鱼的2倍。

经浸泡、煮沸、研磨、制造食用豆制品(豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等)后,食用率可一次提高到90%,既美味又有利健康。

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尽管人体内的一些蛋白质可以自给自足,但仍有一些应该从外部补充,因此补充高质量的蛋白质非常重要。

不过,大家还要注意除了蛋白质,还有许多对人体必不可少的营养素,这个时候确保饮食科学均衡具有重要意义。

毕竟合理的饮食,才能拥有更健康的身体。

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